Len si to predstavte: každý deň jete syry, slaninu, pijete kávu raf a plnotučné mlieko. Už žiadne kuracie prsia bez kože. Teraz máte na tanieri šťavnaté bravčové mäso a necítite ani najmenšie výčitky svedomia. Vaše telo zároveň funguje ako výkonný stroj, ktorý spaľuje tuky. Chudnete a nielen vy to vidíte. Môže to znieť nereálne. Ale presne tak funguje ketogénna diéta. Čo je jej podstatou?
Toto je keto!
Keto diéta je o obmedzení sacharidov, rozumnom obmedzení bielkovín a konzumácii veľkého množstva tučných jedál. Zdá sa, že s týmto režimom sa schudnúť nedá. Nie je to však pravda.
Pri bežnej strave získava telo energiu potrebnú pre život zo sacharidov. Ak obmedzíme sacharidy, naše telo začne štiepiť bielkoviny v jedle na sacharidy. Ak znížite aj príjem bielkovín, tak telu neostane nič iné, ako začať konzumovať vlastné bielkoviny – napríklad z kostrového svalstva. Z tohto dôvodu pri prísnych diétach strácate nielen tuk, ale aj svalovú hmotu.
No okrem sacharidov existuje aj ďalší zdroj energie – tuky. Pri vysokom príjme tukov z potravy pri súčasnom deficite sacharidov sa telo dostáva do takzvaného stavu ketózy. Ketóza je metabolický stav. Pri nej sa tuky štiepia na ketóny, čiže ketolátky – zdroj energie pre naše telo. Zároveň sa telo naučí využívať vlastné tuky. A podľa údajov sa to deje efektívnejšie ako napríklad počas nízkosacharidovej a vysokoproteínovej diéty.
Je ketóza bezpečná?
Ketóza nastáva po troch až štyroch dňoch dodržiavania keto diéty. Toto je prirodzený stav tela, keď je na diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Pre niektoré národy, napríklad Eskimákov a Kalmykov, ktorých hlavné menu tvorí tučné mäso, je ketóza trvalým stavom. Tento metabolický efekt nastáva aj počas pôstu. Ale je to bezpečné?
Liek na epilepsiu a cukrovku
Keto diéta existuje od roku 1920. Pôvodne bola vyvinutá ako liečba epilepsie. V súčasnosti sa úspešne používa ako prostriedok na zhodenie nadbytočných kilogramov, ako aj na liečbu cukrovky 2. typu, keďže keto výrazne znižuje hladinu cukru v krvi. Ketózu si však netreba zamieňať s ketoacidózou, závažnou komplikáciou cukrovky.
Hoci ketodiéta existuje už dlho, dlhodobé účinky ketózy na zdravie neboli dostatočne preskúmané. Preto by sa ketodiéta nemala používať ako dlhodobá diéta. Neodporúča sa dodržiavať keto dlhšie ako tri mesiace v kuse.
Čo robiť a čo nerobiť
Keto diéta je pohodlná, pretože nemusíte počítať kalórie a trpieť každým sústo, ktoré neúmyselne zjete. Na keto nebudete cítiť hlad.
Odborníci odporúčajú skonzumovať nie viac ako 20-30 gramov sacharidov denne. V tomto prípade by ste mali zjesť približne 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ak máte výraznú nadváhu, znížte toto číslo o tretinu.
Inými slovami, na klasickej verzii keto by približne 75 % kalórií vo vašej strave malo pochádzať z tukov, 20 % z bielkovín a iba 5 % zo sacharidov.
#DÔLEŽITÉ
Na ketogénnej diéte budete musieť výrazne zmeniť svoje stravovacie návyky – vzdať sa napríklad chleba. Akákoľvek neplánovaná konzumácia sacharidov vás dostane z ketózy, čo znamená, že budete musieť začať odznova.
S ketogénnou diétou treba začínať postupne, znižovať sacharidy a zvyšovať obsah tuku v potravinách. Aby si telo na nový režim zvyklo, Mancinelli radí dôsledne zavádzať do stravy nové návyky. Napríklad v kaviarni by ste si namiesto obvyklého hamburgera mali objednať mäsový rezeň na listoch šalátu a namiesto zemiakov by ste si mali vziať zelenú zeleninu.
Vaša strava môže vyzerať takto:
Raňajky - omeleta so slaninou a zeleninou
Obed - kurací šalát s avokádom, oblečený s olivovým olejom
Večera - bravčová kotleta so syrom
Na občerstvenie si môžete dať nejaký syr, zeleninu, hrsť orechov alebo semienok.
Pri keto je veľmi dôležité jesť mononenasýtené tuky. Nachádzajú sa napríklad v olivovom oleji a olivách. Vyhýbajte sa trans-tukom – možno ich nájsť v margaríne, čipsoch a iných chrumkavých pochutinách (čo by ste nemali❗). Ak chcete získať dostatok omega-3, jedzte pstruha, tuniaka a lososa.
Keďže budete musieť obmedziť ovocie a niektoré druhy zeleniny, zvážte užívanie vitamínov a minerálov.
Čo môžete robiť na keto:
- rôzne druhy olejov vrátane kokosového, olivového a iných olejov iných ako jadrové oleje; posledné sa neodporúčajú, pretože ľahko oxidujú a spôsobujú výskyt voľných radikálov;
- všetky druhy mäsa, vajec, rýb, morských plodov;
- neškrobová zelenina, ako je brokolica, karfiol, paradajky, paprika;
- listová zelenina;
- syry, maslo, plnotučné mlieko;
- niektoré nesladené ovocie a bobule, napríklad čerešne, ríbezle;
- Obľúbené keto ovocie je avokádo;
- orechy a semená, ale v obmedzenom množstve kvôli vysokému obsahu bielkovín.
Nemôžete:
- pšenica, ryža, kukurica, quinoa a iné obilniny;
- sladkosti, vrátane medu, sušeného ovocia;
- mrkva, zemiaky a iná škrobová zelenina;
- strukoviny;
- sladké ovocie;
- alkohol.
#LIFEHACK
Ak sú sviatky pred nami a bez alkoholu sa nezaobídete, môžete piť whisky, gin, rum a vodku na keto diéte. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, pokiaľ nie sú zriedené šťavou alebo sódou.
S vínom je to zložitejšie. V priemere jeden 150 ml pohár vína obsahuje 33,6 gramov sacharidov. A čím sladšie víno, tým viac cukrov obsahuje. Platí to aj pre suché vína: napríklad Rizling má viac cukru ako Chardonnay.
Vôbec by ste nemali piť zložité koktaily, saké či pivo. Pokračuje vo fermentácii vo fľaši a poskytuje až 12 gramov sacharidov do vašej prísnej keto diéty. Ak bez nej nemôžete žiť, vyberte si svetlé odrody.
Vedľajšie účinky
Keto diéta je výživná a chutná, jej jedinou nevýhodou je nedostatok sladkostí, no aj to sa dá vykompenzovať čokoládou s 90% obsahom kakaa. Môže sa to zdať ako vysnívaná diéta, no nie je to také jednoduché. Ketogénna diéta zvyšuje niektoré zdravotné riziká a môže mať vedľajšie účinky. Pozrime sa na stavy, ktoré sa môžu vyskytnúť pri keto diéte:
- keto chrípka. Keto chrípka sa u niektorých ľudí vyskytuje v prvých dňoch diéty. Tento stav je normálnym procesom, pri ktorom sa telo prispôsobuje novej strave pozostávajúcej z veľmi nízkych hladín sacharidov. Spôsobuje príznaky podobné bežnej chrípke: bolesť svalov, slabosť, závraty, nevoľnosť, nespavosť. Ak pociťujete tieto príznaky, nie je potrebné panikáriť - čoskoro zmiznú bez stopy. Ak chcete získať úľavu, vyhýbajte sa kofeínu, doprajte si veľa odpočinku a pite dostatok vody. Ak sa cítite tak zle, že vám to prekáža v živote a práci, na chvíľu mierne zvýšte množstvo sacharidov;
- poruchy čriev. Postupným zavádzaním ketodiéty sa dá tento vedľajší efekt znížiť, no na začiatku je to celkom bežné. Ak chcete zlepšiť svoj stav, jedzte viac zeleniny bohatej na vlákninu;
- Veľké množstvo tuku v potravinách vytvára zvýšený stres na pečeň. Je dobré si z času na čas skontrolovať pečeňové enzýmy, aby ste sa uistili, že si neškodíte;
- zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Pred začatím ketogénnej diéty sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. V tomto prípade lekár pravdepodobne navrhne zvážiť iné možnosti chudnutia;
- keto diéta môže zvýšiť hladinu vápnika v moči, čo znamená, že môže negatívne ovplyvniť obličky a dokonca vyvolať výskyt kameňov;
- Na keto diéte je ťažké nabrať svalovú hmotu. To je dôležité pre ľudí zapojených do športu.
Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť. Je dôležité nezabúdať, že ide o dočasné opatrenie a keto by sa nemalo užívať dlhodobo.
Nezabúdajte, že bez reštrukturalizácie životného štýlu sa zhodené kilá vrátia a zničia vašu ťažko nadobudnutú postavu a náladu. Správna, vyvážená strava a cvičenie sú bezpečným a účinným spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj byť zdravý, veselý a plný energie.